Piramide alimentare svizzera

Uno stile di vita sano richiede un’alimentazione varia ed equilibrata. La piramide alimentare svizzera fornisce raccomandazioni nutrizionali e suggerimenti su come metterle in pratica.

La piramide alimentare si basa su raccomandazioni generali di nutrizione e illustra gli alimenti con i quali queste possono essere applicate. Ogni alimento ha il suo posto nell’alimentazione. Per non rinunciare al piacere, la piramide lascia ampio spazio alle proprie preferenze alimentari.

Le derrate alimentari nel livello inferiore della piramide dovrebbero essere consumate in quantità maggiore, mentre quelle al vertice in quantità moderata.

È consigliabile combinare il più possibile gli alimenti dei diversi livelli rispettando la stagionalità e diversificando la dieta.

I livelli della piramide con le raccomandazioni

Piramide alimentare

Dolci, snack salati e alcolici

Consumo raccomandato: solo piccole quantità di dolci, snack salati e alcolici, 1 porzione di dolci oppure 1 di snack salati o 1 di alcolici al giorno.

Oli e grassi

Consumo raccomandato: al giorno si consigliano da 2 a 3 cucchiai di olio vegetale, di cui almeno la metà di olio di colza, e 1 porzione (20–30 g) di frutta oleaginosa o semi non sala ti. È inoltre possibile usare con parsimonia burro, margarina, panna, ecc. (circa 1 cucchiaio oppure 10 g al giorno).

Latticini, carne, pesce, uova e alimenti proteici vegetali

Consumo raccomandato: 3 porzioni di latte e latticini al giorno (1 porzione equivale a 2 dl di latte o 150–200 g di latticini o 30–60 g di formaggio) e, in più, 1 porzione di un altro alimento ricco di proteine (100–120 g di carne, pollame, pesce, tofu, quorn o seitan, 2–3 uova, 30–60 g di formaggio o 150–200 g di quark/cottage cheese).

Cereali, patate e legumi

Consumo raccomandato: 3 porzioni al giorno. 1 porzione corrisponde a 75–125 g di pane/impasti o 60–100 g di legumi (peso a sec co) o 180–300 g di patate o 45–75 g di cracker/cracker integrali/fiocchi/farina/pasta/riso/mais/altri cereali (peso a secco).

Verdura e frutta

Consumo raccomandato: 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori al giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta. 1 porzione c orrisponde a 120 g. Giornalmente una porzione può essere sostituita da 2 dl di succo di frutta/verdura (senza zuccheri aggiunti).

Bevande

Consumo raccomandato: 1–2 litri al giorno, preferibilmente di bevande non zuccherate (acqua del rubinetto/acqua minerale o infusi alla frutta/alle erbe). Anche le bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero/verde possono contribuire all’assunzione di liquidi.

Strumenti e informazioni

Con l’app «MySwissFoodPyramid» (App Store/Google Play) si impara a nutrirsi in modo equilibrato, vario e gustoso.

Due guide virtuali aiutano l’utente accompagnandolo in questo percorso alla scoperta della piramide alimentare. È possibile tenere un diario alimentare e ricevere feedback basati sulla piramide alimentare svizzera nonché suggerimenti e raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata.

La Società Svizzera di Nutrizione spiega l’importanza dei singoli livelli della piramide e offre numerosi strumenti e informazioni per un’alimentazione equilibrata:

  • Il modello del «pasto ottimale» mostra come comporre un pasto principale equilibrato.
  • Lo strumento online «La mia piramide» permette di comporre la piramide con gli alimenti preferiti.
  • Il «Disco alimentare svizzero» riassume i punti cardine di un modo di vivere sano riguardo a nutrizione e attività fisica per i bambini fra i 4 e i 12 anni.

Alimentazione equilibrata con un budget ridotto 

È possibile nutrirsi in modo equilibrato anche con un budget ridotto. Lo studio dell’USAV «Costi di un’alimentazione sana» dimostra che i costi necessari per una spesa sana ed equilibrata sono inferiori a quanto una coppia a basso reddito spende in media per acquistare alimenti (si veda «Ulteriori informazioni»).

Ulteriori informazioni

Ultima modifica 16.07.2019

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