Bedarf an Nährstoffen

Das BLV veröffentlicht Empfehlungen zum täglichen Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie zum Bedarf an Nährstoffen für Personen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen.

Informationen zum Bedarf der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe sowie weiteren Nährstoffen finden sich auf der Webseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Proteine

Proteine versorgen unseren Körper mit verschiedenen Aminosäuren und werden zur Bildung von Körpermasse benötigt, z.B. beim Wachstum von Kindern, während der Schwangerschaft oder bei der Erneuerung von Zellen. Sie sind ausserdem eine Energiequelle.

Einige dieser Aminosäuren gelten als essentiell (unentbehrlich), da der Körper sie nicht selbst bilden kann und somit auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist.

Diese essentiellen Aminosäuren kommen vor allem in tierischen Eiweisslieferanten vor. Daher sind tierische Eiweisse tendenziell hochwertiger als pflanzliches Eiweiss. Dieses kann jedoch durch bestimmte Kombinationen (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten etc.) stark aufgewertet werden.

Da der Körper ständig Proteine auf- und abbaut, ist er auf eine regelmässige, bedarfsdeckende Zufuhr angewiesen.

Empfehlungen des BLV

Die Empfehlungen des BLV bezüglich der Proteinaufnahme unterscheiden sich für Menschen nach Alter, Ernährungsgewohnheiten oder auch Gewicht. Unabhängig von Alter oder Geschlecht liegt der Bedarf einer gesunden erwachsenen Person bei 0.8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht bei einem 70 kg schweren Mann 56 g Protein pro Tag und bei einer 57 kg schweren Frau 46 g Protein pro Tag.

Folgende Personengruppen sollten die weiterführenden Empfehlungen beachten (siehe „Weitere Informationen“):

Kinder und Jugendliche
Ältere Personen
Vegetarierinnen und Vegetarier
Sportlerinnen und Sportler
Personen mit Übergewicht oder Adipositas (Fettleibigkeit)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Empfehlungen des BLV

Das BLV und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfehlen vor allem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquelle.

Ca. 45 ‑ 55 % der täglichen Energieaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen (detaillierte Empfehlungen unter „Weitere Informationen“).

Fette

Fett ist der energiereichste Hauptnährstoff und lebensnotwendig, da er viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper ausübt. Ein übermässiger Konsum von Ölen/Fetten und fettreichen Lebensmitteln kann allerdings auch zu Übergewicht und Adipositas führen.

Empfehlungen des BLV

Fette sollten zwischen 20 - 35 % (max. 40 %) der täglich eingenommenen Gesamtenergie ausmachen, was bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal einer Menge von 45 - 80 g (max. 90 g) entspricht.

Für unsere Gesundheit spielt jedoch nicht nur die Menge der aufgenommenen Fette eine wichtige Rolle, sondern vor allem auch deren Art. Alle Nahrungsfette enthalten eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren im Körper selbst gebildet werden, müssen einzelne ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb sollten vor allem Fette/Öle konsumiert werden, welche reich an solchen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (z.B. Raps- Olivenöl, Nüsse, pflanzliche Lebensmittel und fettreiche Fische). Detaillierte Empfehlungen unter „Weitere Informationen“.

Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin, das z.B. in Obst und Gemüse (vor allem in Blatt- und Kohlgemüse), in Vollkornbrot und Hülsenfrüchten zu finden ist.

Besonders in der Frühschwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin für die normale Entwicklung des Kindes wichtig. Wenn Folsäure schon vor und während der ersten 12 Wochen der Schwangerschaft eingenommen wird, verringert sich das Risiko für Fehlbildungen des Rückenmarks des Kindes (Neuralrohrdefekte) und andere Fehlbildungen wie z.B. Lippen-Kiefer-Gaumenspalten oder Herzfehler.

Empfehlungen des BLV

Während der Schwangerschaft sollte Folsäure – nebst einer ausgewogenen Ernährung – bis mindestens Ende der 12. Schwangerschaftswoche in Tablettenform eingenommen werden.

Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten vor Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure beginnen. Detaillierte Empfehlungen unter „Weitere Informationen“.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Eine Unterversorgung führt zu Knochenkrankheiten, bei Kindern mit einem schweren Mangel beispielsweise zu Rachitis (Verformungen des Skeletts). Der Grossteil des Vitamin D wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet und nur zu rund 10 % über die Nahrung aufgenommen.

Empfehlungen des BLV

Verschiedenen Altersgruppen (darunter Kinder bis zum 3. Geburtstag, Personen ab 60 Jahren oder Schwangere und Stillende) empfiehlt das BLV, Vitamin-D-Supplemente einzunehmen, z.B. in Form von Tropfen.

Personen zwischen 3 und 60 Jahren benötigen im Sommer (Juni bis September), wenn sie sich regelmässig im Freien aufhalten, kein zusätzliches Vitamin D. Im Winter reicht die körpereigene Bildung von Vitamin D nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die Vitamin-D-Versorgung sollte daher über die Ernährung bzw. über Nährstoffpräparate sichergestellt werden. Detaillierte Empfehlungen unter „Weitere Informationen“.

Jod

Der natürliche Jodgehalt in Lebensmitteln ist generell gering. Eine Ausnahme sind Meeresfische oder –früchte. In der Schweiz wird dem Speisesalz Jod beigefügt, um die Zufuhr zu verbessern. Diese Jodierung ist jedoch freiwillig. Es gibt also Salze mit und Salze ohne Jod. Gemäss der neuen Studie «Jodstatus in der Schweizer Bevölkerung» (Ernährungsbulletin 2019) ist jodiertes Salz weiterhin die wichtigste Quelle für Jod in der Ernährung, vor allem aus verarbeiteten Lebensmitteln zum Beispiel Brot.

Ein Mangel an Jod hat gesundheitliche Folgen. Bei ungeborenen Babys wie auch bei Kindern kann Jodmangel zu körperlicher und geistiger Unterentwicklung führen. Im Erwachsenenalter besteht bei Jodmangel die Gefahr, dass sich die Schilddrüse vergrössert.

Empfehlungen des BLV

Eine ausreichende Jodzufuhr ist für die gesamte Bevölkerung wichtig. Folgende Empfehlungen sollten berücksichtigt werden:

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte konsumieren.
Jodiertes Speisesalz in der Küche und bei Tisch verwenden.
Bei verarbeiteten Produkten darauf achten, dass sie mit jodiertem Speisesalz hergestellt worden sind.
Regelmässiger Konsum von Meeresfischen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit kann es sinnvoll sein, Jod in Form von Tabletten einzunehmen. Wer bereits ein Multi-Nährstoffpräparat verwendet, soll ein jodhaltiges wählen. (Siehe auch unter «Weitere Informationen» und der Rubrik «Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit»)

Natrium

Natrium kommt von Natur aus in allen Lebensmitteln vor. Die Hauptquelle ist jedoch Salz (auch Natriumchlorid genannt), welches zu fast der Hälfte aus Natrium besteht. Nimmt der Mensch zu viel Salz zu sich, besteht ein erhöhtes Risiko für hohen Blutdruck und damit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Natrium ist im menschlichen Körper u.a. beteiligt an:

der Verdauung der Nahrung
der Regulation des Blutdrucks
der Steuerung des Wasserhaushalts
der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven

Empfehlungen des BLV

Das BLV orientiert sich bei den Richtwerten für den Salzkonsum an der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und empfiehlt höchstens 5 g Salz pro Person und pro Tag.

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