Une alimentation équilibrée et variée fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Les recommandations nutritionnelles suisses se fondent sur une approche globale : la consommation d'aliments frais et variés, la promotion de la santé et la durabilité. La pyramide alimentaire suisse illustre les recommandations nutritionnelles et aide à les mettre en œuvre.
Sous la loupe
Nouvelles recommandations nutritionnelles pour la Suisse
11.09.2024 : En collaboration entre l'OSAV et la SSN, les recommandations nutritionnelles suisses en vigueur depuis 2011 ont été revues et actualisées sur la base de connaissances scientifiques : A partir de 2024, des nouveaux aspects sont pris dans l’équation d’une alimentation saine et équilibrée, la promotion de la santé et la durabilité. Le tout dans le cadre des habitudes alimentaires suisses.
La pyramide alimentaire suisse pour les adultes âgés de 18 à 65 illustre et résume les points forts des recommandations nutritionnelles suisses. L’accent est mis sur les produits régionaux et de saison, sur les céréales complètes et sur les sources de protéines végétales. La population est invitée à diminuer sa consommation d’aliments transformés afin de prévenir les maladies non transmissibles (MNT) et à réduire le gaspillage alimentaire en adoptant un comportement d’achat responsable.
En plus d’une alimentation saine, il est recommandé de pratiquer une activité physique de 30 minutes par jour. Des petits changements dans le comportement quotidien en matière d'alimentation et d'activité physique sont déjà un pas dans la bonne direction - vers une alimentation saine et durable.
FAQ Nouvelles recommandations nutritionnelles suisses (PDF, 318 kB, 12.09.2024)
Étude du CHUV :
- Recommandations nutritionnelles suisses : Bases scientifiques (en anglais) (PDF, 2 MB, 20.09.2024)
- Recommandations nutritionnelles suisses : Bases scientifiques, annexes (en anglais) (PDF, 969 kB, 10.07.2023)
- Déclaration de conflits d'intérêts (en anglais) (PDF, 1 MB, 04.12.2023)
Étude de la CFN :
La pyramide alimentaire suisse
Boissons > Boire régulièrement. de préférence de l'eau.
Chaque jour 1 à 2 litres de boissons non sucrées. Privilégier l’eau du robinet, l’eau minérale, les tisanes aux herbes ou aux fruits. Les boissons contenant de la caféine, telles que le café et le thé noir peuvent aussi contribuer à l’hydratation. Il est recommandé de les consommer avec modération.
Fruits et légumes > De couleurs variées et de saison.
Chaque jour 5 portions, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 grammes (une poignée). Privilégier les fruits et légumes de saison, si possible en variant les couleurs.
Produits céréaliers et pommes de terre > Privilégier les céréales complètes.
Chaque jour 3 portions, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes. Une portion correspond à : 75 à 125 grammes de pain/pâte ou 200 à 300 grammes de pommes de terre ou 45 à 75 grammes de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, semoule de blé, sarrasin, quinoa, farine ou autres (poids sec).
Produits laitiers > De préférence non sucrés.
Chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers. Une portion correspond à 2 décilitres de lait ou 150 à 200 grammes de yogourt, séré, cottage cheese, blanc battu ou 30 grammes de fromage à pâte mi-dure et dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle.
Légumineuses, œufs, viande et autres > Varier les sources. Régulièrement des légumineuses.
Chaque jour 1 portion d’un aliment riche en protéines. Varier dans la semaine les différentes sources de protéines : légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres. Au moins une fois par semaine des légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs). Au maximum 2 à 3 portions de viande par semaine (y compris la volaille et les produits carnés transformés). Une portion correspond à : 60 grammes de légumineuses sèches ou 120 grammes de tofu, tempeh, seitan nature ou autres sources de protéines végétales ou 30 à 40 grammes de granules de soja ou 2 à 3 œufs ou 100 à 120 grammes de viande, poisson, fruits de mer ou 1 portion de produits laitiers.
Graines et fruits oléagineux > Chaque jour en petite quantité.
Chaque jour une petite poignée de graines et fruits oléagineux non salés (p. ex. noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol). Une portion correspond à 15 à 30 grammes.
Huiles et matières grasses > Privilégier les huiles végétales.
Chaque jour 2 cuillères à soupe (20 grammes) d’huile végétale, dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Le beurre, la margarine et autres matières grasses sont à utiliser avec modération (max. 10 grammes par jour). Les préparations grasses (comme les sauces à base de crème, les aliments frits) ne devraient être consommées qu’occasionnellement.
Boissons sucrées, sucreries et snacks salés (optionnel) > En petite quantité.
Consommer les boissons sucrées, les sucreries et les snacks salés uniquement en petite quantité (0 à 1 portion par jour). Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées quotidiennement. Une portion correspond à : 2 décilitres de boisson sucrée (comme p. ex. cola, thé glacé, boisson énergisante, boisson light ou zéro, sirop, boisson lactée ou à base de jus de fruits sucrée) ou 20 grammes de sucreries comme le chocolat, la pâte à tartiner au chocolat ou les biscuits ou 20 grammes de snacks salés comme les chips, les biscuits apéritifs et les fruits à coque salés.
Chaque mouvement compte !
Toute activité physique est bonne pour la santé, même lorsqu’on ne parvient pas à suivre les recommandations d’activité physique officielles. Le principal, c’est de rester actif.
Pour rester en forme, il est conseillé de pratiquer des activités d’endurance de moyenne intensité (marche ou vélo, jardinage ou travaux domestiques) 150 à 300 minutes par semaine ou des activités de haute intensité (course à pied, nage, ski de fond, zumba, etc.) au moins 75 à 150 minutes par semaine. En plus des activités d’endurance, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire de moyenne ou haute intensité au moins deux fois par semaine.
Informations et outils
L’application « MySwissFoodPyramid », disponible sur App Store et Google Play, s’adresse aux personnes qui cherchent à s’alimenter de manière équilibrée et variée tout en y prenant plaisir.
Accompagné d’un guide virtuel, l’utilisateur part à la découverte de la pyramide alimentaire suisse et peut surveiller son alimentation en tenant un journal de bord. En fonction de ses indications, l’application génère une analyse basée sur la pyramide. Cet outil fournit de nombreuses astuces et recommandations pour avoir une alimentation équilibrée.
La Société Suisse de Nutrition SSN explique les différents étages de la pyramide. Elle propose aussi un grand nombre d’informations et d'outils pour une alimentation équilibrée :
- Le modèle de « l’assiette optimale » montre comment constituer un repas principal équilibré.
- L’offre en ligne « Ma pyramide » permet à chacun de générer une pyramide avec les aliments qu’il aime manger.
- Le disque alimentaire suisse présente les règles principales en matière d’alimentation et d’activité physique pour les enfants de 4 à 12 ans.
Alimentation saine et petit budget
Se nourrir de manière équilibrée est aussi possible avec un petit budget. Une étude de l’OSAV sur le coût d’une alimentation saine montre qu’un panier de produits sains et variés revient en moyenne moins cher que le panier standard d’un couple à faible revenu (voir sous « Informations complémentaires »).
Informations complémentaires
Dernière modification 20.09.2024
