Une alimentation équilibrée et variée fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Les recommandations nutritionnelles suisses se fondent sur une approche globale : la consommation d'aliments frais et variés, la promotion de la santé et la durabilité. La pyramide alimentaire suisse illustre les recommandations nutritionnelles et aide à les mettre en œuvre.
La pyramide alimentaire suisse
Boissons > Boire régulièrement. de préférence de l'eau.
Chaque jour 1 à 2 litres de boissons non sucrées. Privilégier l’eau du robinet, l’eau minérale, les tisanes aux herbes ou aux fruits. Les boissons contenant de la caféine, telles que le café et le thé noir peuvent aussi contribuer à l’hydratation. Il est recommandé de les consommer avec modération.
Fruits et légumes > De couleurs variées et de saison.
Chaque jour 5 portions, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 grammes (une poignée). Privilégier les fruits et légumes de saison, si possible en variant les couleurs.
Produits céréaliers et pommes de terre > Privilégier les céréales complètes.
Chaque jour 3 portions, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes. Une portion correspond à : 75 à 125 grammes de pain/pâte ou 200 à 300 grammes de pommes de terre ou 45 à 75 grammes de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, semoule de blé, sarrasin, quinoa, farine ou autres (poids sec).
Produits laitiers > De préférence non sucrés.
Chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers. Une portion correspond à 2 décilitres de lait ou 150 à 200 grammes de yogourt, séré, cottage cheese, blanc battu ou 30 grammes de fromage à pâte mi-dure et dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle.
Légumineuses, œufs, viande et autres > Varier les sources. Régulièrement des légumineuses.
Chaque jour 1 portion d’un aliment riche en protéines. Varier dans la semaine les différentes sources de protéines : légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres. Au moins une fois par semaine des légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs). Au maximum 2 à 3 portions de viande par semaine (y compris la volaille et les produits carnés transformés). Une portion correspond à : 60 grammes de légumineuses sèches ou 120 grammes de tofu, tempeh, seitan nature ou autres sources de protéines végétales ou 30 à 40 grammes de granules de soja ou 2 à 3 œufs ou 100 à 120 grammes de viande, poisson, fruits de mer ou 1 portion de produits laitiers.
Graines et fruits oléagineux > Chaque jour en petite quantité.
Chaque jour une petite poignée de graines et fruits oléagineux non salés (p. ex. noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol). Une portion correspond à 15 à 30 grammes.
Huiles et matières grasses > Privilégier les huiles végétales.
Chaque jour 2 cuillères à soupe (20 grammes) d’huile végétale, dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Le beurre, la margarine et autres matières grasses sont à utiliser avec modération (max. 10 grammes par jour). Les préparations grasses (comme les sauces à base de crème, les aliments frits) ne devraient être consommées qu’occasionnellement.
Boissons sucrées, sucreries et snacks salés (optionnel) > En petite quantité.
Consommer les boissons sucrées, les sucreries et les snacks salés uniquement en petite quantité (0 à 1 portion par jour). Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées quotidiennement. Une portion correspond à : 2 décilitres de boisson sucrée (comme p. ex. cola, thé glacé, boisson énergisante, boisson light ou zéro, sirop, boisson lactée ou à base de jus de fruits sucrée) ou 20 grammes de sucreries comme le chocolat, la pâte à tartiner au chocolat ou les biscuits ou 20 grammes de snacks salés comme les chips, les biscuits apéritifs et les fruits à coque salés.
Informations et outils
L’application « MySwissFoodPyramid », disponible sur App Store et Google Play, s’adresse aux personnes qui cherchent à s’alimenter de manière équilibrée et variée tout en y prenant plaisir.
Accompagné d’un guide virtuel, l’utilisateur part à la découverte de la pyramide alimentaire suisse et peut surveiller son alimentation en tenant un journal de bord. En fonction de ses indications, l’application génère une analyse basée sur la pyramide. Cet outil fournit de nombreuses astuces et recommandations pour avoir une alimentation équilibrée.
La Société Suisse de Nutrition SSN explique les différents étages de la pyramide. Elle propose aussi un grand nombre d’informations et d'outils pour une alimentation équilibrée.
Informations complémentaires
Dernière modification 21.03.2025
