Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen umfassen einen ganzheitlichen Ansatz: den Konsum frischer und gesunder Lebensmittel, die Gesundheitsförderung und die Nachhaltigkeit. Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht die Ernährungsempfehlungen und hilft, diese umzusetzen.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide
Getränke > Regelmässig trinken. Am besten Wasser.
Täglich 1-2 Liter ungezuckerte Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Ein moderater Konsum wird empfohlen.
Früchte und Gemüse > Bunt und saisonal.
Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120 Gramm, also eine Handvoll. Saisonale Früchte und Gemüse bevorzugen, möglichst in verschiedenen Farben.
Getreideprodukte und Kartoffeln > Vollkornprodukte bevorzugen.
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn. 1 Portion entspricht 75-125 Gramm Brot/Teig oder 200-300 Gramm Kartoffeln oder 45-75 Gramm Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und Weitere (Trockengewicht).
Milchprodukte > Am besten ungezuckert.
Täglich 2-3 Portionen Milchprodukte. 1 Portion entspricht 2 Dezilitern Milch oder 150-200 Gramm Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu oder 30 Gramm Halbhart-/Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere > Abwechslung geniessen. Regelmässig Hülsefrüchte.
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels. Über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abwechseln: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere. Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen essen. Maximal 2-3 Mal pro Woche Fleisch inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch verzehren. 1 Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan nature, anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30-40 Gramm Sojagranulat oder 2-3 Eiern oder 100-120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder 1 Portion Milchprodukten.
Nüsse und Samen > Täglich in kleinen Mengen geniessen.
Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z. B. Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). 1 Portion entspricht 15-30 Gramm.
Öle und Fette > Pflanzliche Öle bevorzugen.
Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl. Butter, Margarine etc. sparsam verwenden (max. 10 Gramm täglich). Fettreiche Zubereitungen wie Rahmsaucen oder Frittiertes) nur gelegentlich konsumieren.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional) > In kleinen Mengen.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen geniessen (0-1 Portion am Tag). Alkoholische Getränke nicht täglich. 1 Portion entspricht 2 Dezilitern Süssgetränk wie z.B. Cola, Eistee, Energy Drink, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder 20 Gramm Süsses wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder 20 Gramm salzige Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzene Nüsse.
Informationen und Hilfsmittel
Mit der App «MySwissFoodPyramid» (App Store/Google Play) lernen Interessierte, wie sie sich ausgewogen, abwechslungsreich und genussvoll ernähren können.
Die App bietet Empfehlungen und Ernährungstipps, um einen gesunden Lebensstil genussvoll zu fördern. Mit einem Tagebuch unterstützt die App dabei, die eigene Ernährungsweise genauer unter die Lupe zu nehmen.
Dabei helfen ihnen zwei virtuelle «Guides». Diese nehmen die App-Nutzer mit auf eine Entdeckungstour, um ihnen die Lebensmittelpyramide näherzubringen. Die Nutzer können ein Ernährungstagebuch führen und erhalten Rückmeldungen aufgrund der Schweizer Lebensmittelpyramide. Ausserdem bekommen sie Tipps und Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE erklärt die Bedeutung der einzelnen Stufen der Lebensmittelpyramide. Weiter bietet sie eine Vielzahl von Informationen und Hilfsmitteln für eine ausgewogene Ernährung an.
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Letzte Änderung 21.03.2025
