Uno stile di vita sano presuppone un’alimentazione varia ed equilibrata. Le raccomandazioni nutrizionali svizzere sono caratterizzate da un approccio olistico incentrato sul consumo di alimenti freschi e sani, la promozione della salute e la sostenibilità. La piramide alimentare svizzera illustra le raccomandazioni nutrizionali e fornisce suggerimenti su come metterle in pratica.
Informazioni utili
Nuove raccomandazioni nutrizionali per la Svizzera
11.09.2024: Le raccomandazioni nutrizionali svizzere, in vigore dal 2011, sono state aggiornate e adeguate dall’USAV, in collaborazione con la SSN, alle più recenti conoscenze scientifiche: Dal 2024, oltre a una dieta sana ed equilibrata, terranno conto anche degli aspetti di promozione della salute e di sostenibilità nel contesto dei comportamenti alimentari abituali in Svizzera.
La piramide alimentare svizzera per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni illustra graficamente i punti principali delle raccomandazioni nutrizionali svizzere: l’accento è posto sui prodotti regionali e stagionali, come pure sui prodotti integrali e le fonti proteiche vegetali. Le consumatrici e i consumatori sono inoltre invitati a assumere meno alimenti trasformati per prevenire le malattie non trasmissibili (MNT) e a evitare lo spreco alimentare adottando un comportamento d’acquisto consapevole.
Oltre a un’alimentazione sana, si raccomanda di praticare 30 minuti di attività fisica al giorno per mantenersi in forma. Anche piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari e nell’attività fisica quotidiana possono essere un passo giusto verso uno stile di vita sano e sostenibile.
FAQ sulle nuove raccomandazioni nutrizionali svizzere (in francese) (PDF, 318 kB, 12.09.2024)
Nuovo studio del CHUV sulle raccomandazioni nutrizionali svizzere:
- Raccomandazioni nutrizionali svizzere: Basi scientifiche (in inglese) (PDF, 2 MB, 09.09.2024)
- Raccomandazioni nutrizionali svizzere: Basi scientifiche, appendici (in inglese) (PDF, 969 kB, 10.07.2023)
- Dichiarazione sui conflitti di interesse (in inglese) (PDF, 1 MB, 04.12.2023)
Nuovo studio della CFN sulle raccomandazioni nutrizionali svizzere:
La piramide alimentare svizzera
Bevande > Bere regolarmente. Preferibilmente acqua.
1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane alla frutta e alle erbe. Anche le bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero possono contribuire all’assunzione di liquidi. Se ne raccomanda un consumo moderato.
Frutta e verdura > Di diversi colori e di stagione.
5 porzioni al giorno, di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. 1 porzione corrisponde a 120 grammi, ossia una manciata. Preferire verdura e frutta di stagione, possibilmente di diversi colori.
Cereali e patate > Privilegiare i prodotti integrali.
3 porzioni al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali. 1 porzione corrisponde a 75–125 grammi di pane/impasto o 200–300 grammi di patate o 45–75 grammi di fiocchi, pasta, riso, cracker svedesi, semola di granoturco, cuscus, grano saraceno, quinoa, farina, ecc. (peso a secco).
Latticini > Preferibilmente non zuccherati.
2–3 porzioni al giorno di latticini. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di latte o 150–200 grammi di yogurt, quark, fiocchi di latte, blanc battu o 30 grammi di formaggio semiduro/duro o 60 g di formaggio a pasta molle.
Legumi, uova, carne e altri > Alternare a piacere. Assumere regolarmente legumi.
1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine. Nell’arco di una settimana variare tra i diversi alimenti proteici: legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. Legumi almeno 1 volta alla settimana (p. es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi e rossi). Carne al massimo 2-3 volte alla settimana (inclusi pollame e carni lavorate). 1 porzione corrisponde a 60 grammi di legumi (peso a secco) o 120 grammi di tofu, tempeh, seitan al naturale, altri alimenti proteici vegetali o 30-40 grammi di granulare di soia o 2-3 uova o 100-120 grammi di carne, pesce, frutti di mare o 1 porzione di latticini.
Frutta oleaginosa e semi > Ogni giorno in piccole quantità.
1 piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi non salati (p. es. noci, mandorle, nocciole, semi di lino, semi di girasole). 1 porzione corrisponde a 15–30 grammi.
Oli e grassi > Privilegiare gli oli vegetali
2 cucchiai al giorno di olio vegetale (20 grammi), di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza. Usare con parsimonia burro, margarina e altri grassi (al massimo 10 grammi al giorno). Consumare solo occasionalmente preparazioni ricche di grassi (p. es. fritture, salse alla panna).
Bevande zuccherate, dolci e snack salati (facoltativi) > In piccole quantità.
Consumare le bevande zuccherate, i dolci e gli snack salati solo in piccole quantità (0–1 porzione al giorno). Non bere ogni giorno bevande alcoliche. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di una bevanda dolce (p. es. cola, tè freddo, bevande energetiche, bevande light o zero, sciroppo, bevande a base di latte o di succo di frutta zuccherate) o 20 grammi di dolci (p. es. cioccolato, crema di cioccolato da spalmare, biscotti) o 20 grammi di snack salati come patatine chips, salatini e frutta oleaginosa salata.
Ogni movimento conta!
Ogni attività fisica fa bene alla salute, anche quando non si raggiunge l’obiettivo indicato nelle raccomandazioni di movimento. L’importante è muoversi.
L’effetto più benefico sulla salute è dato da almeno 150 fino a 300 minuti alla settimana di attività fisica di resistenza a media intensità (p. es. camminare, andare in bici, giardinaggio, lavori domestici, ecc.)
o almeno 75 fino a 150 minuti alla settimana di attività fisica ad alta intensità (p. es. jogging, nuoto, sci di fondo, zumba, ecc.). Accanto alla resistenza, almeno due volte alla settimana dovrebbe essere allenata anche la forza muscolare con esercizi a media o alta intensità.
Strumenti e informazioni
Con l’app «MySwissFoodPyramid» (App Store/Google Play) si impara a nutrirsi in modo equilibrato, vario e gustoso.
L’app offre raccomandazioni e consigli nutrizionali al fine di promuovere uno stile di vita sano. Attraverso un diario, l’app aiuta a osservare più da vicino la propria alimentazione.
Due «guide» virtuali supportano l’utente accompagnandolo in questo percorso alla scoperta della piramide alimentare. È possibile tenere un diario alimentare e ricevere feedback basati sulla piramide alimentare svizzera, nonché suggerimenti e raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata.
La Società Svizzera di Nutrizione SSN spiega l’importanza dei singoli livelli della piramide e offre numerosi strumenti e informazioni per un’alimentazione equilibrata:
- Il modello del «pasto ottimale» mostra come comporre un pasto principale equilibrato.
- Lo strumento online «La mia piramide» permette di comporre la piramide con gli alimenti preferiti.
- Il «Disco alimentare svizzero» riassume i punti cardine di un modo di vivere sano riguardo a nutrizione e attività fisica per i bambini fra i 4 e i 12 anni.
Alimentazione equilibrata con un budget ridotto
È possibile nutrirsi in modo equilibrato anche con un budget ridotto. Lo studio dell’USAV «Costi di un’alimentazione sana» dimostra che i costi necessari per una spesa sana ed equilibrata sono inferiori a quanto una coppia a basso reddito spende in media per acquistare alimenti (si veda «Ulteriori informazioni»).
Ulteriori informazioni
Ultima modifica 11.09.2024
