Uno stile di vita sano presuppone un’alimentazione varia ed equilibrata. Le raccomandazioni nutrizionali svizzere sono caratterizzate da un approccio olistico incentrato sul consumo di alimenti freschi e sani, la promozione della salute e la sostenibilità. La piramide alimentare svizzera illustra le raccomandazioni nutrizionali e fornisce suggerimenti su come metterle in pratica.
La piramide alimentare svizzera
Bevande > Bere regolarmente. Preferibilmente acqua.
1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane alla frutta e alle erbe. Anche le bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero possono contribuire all’assunzione di liquidi. Se ne raccomanda un consumo moderato.
Frutta e verdura > Di diversi colori e di stagione.
5 porzioni al giorno, di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. 1 porzione corrisponde a 120 grammi, ossia una manciata. Preferire verdura e frutta di stagione, possibilmente di diversi colori.
Cereali e patate > Privilegiare i prodotti integrali.
3 porzioni al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali. 1 porzione corrisponde a 75–125 grammi di pane/impasto o 200–300 grammi di patate o 45–75 grammi di fiocchi, pasta, riso, cracker svedesi, semola di granoturco, cuscus, grano saraceno, quinoa, farina, ecc. (peso a secco).
Latticini > Preferibilmente non zuccherati.
2–3 porzioni al giorno di latticini. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di latte o 150–200 grammi di yogurt, quark, fiocchi di latte, blanc battu o 30 grammi di formaggio semiduro/duro o 60 g di formaggio a pasta molle.
Legumi, uova, carne e altri > Alternare a piacere. Assumere regolarmente legumi.
1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine. Nell’arco di una settimana variare tra i diversi alimenti proteici: legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. Legumi almeno 1 volta alla settimana (p. es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi e rossi). Carne al massimo 2-3 volte alla settimana (inclusi pollame e carni lavorate). 1 porzione corrisponde a 60 grammi di legumi (peso a secco) o 120 grammi di tofu, tempeh, seitan al naturale, altri alimenti proteici vegetali o 30-40 grammi di granulare di soia o 2-3 uova o 100-120 grammi di carne, pesce, frutti di mare o 1 porzione di latticini.
Frutta oleaginosa e semi > Ogni giorno in piccole quantità.
1 piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi non salati (p. es. noci, mandorle, nocciole, semi di lino, semi di girasole). 1 porzione corrisponde a 15–30 grammi.
Oli e grassi > Privilegiare gli oli vegetali
2 cucchiai al giorno di olio vegetale (20 grammi), di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza. Usare con parsimonia burro, margarina e altri grassi (al massimo 10 grammi al giorno). Consumare solo occasionalmente preparazioni ricche di grassi (p. es. fritture, salse alla panna).
Bevande zuccherate, dolci e snack salati (facoltativi) > In piccole quantità.
Consumare le bevande zuccherate, i dolci e gli snack salati solo in piccole quantità (0–1 porzione al giorno). Non bere ogni giorno bevande alcoliche. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di una bevanda dolce (p. es. cola, tè freddo, bevande energetiche, bevande light o zero, sciroppo, bevande a base di latte o di succo di frutta zuccherate) o 20 grammi di dolci (p. es. cioccolato, crema di cioccolato da spalmare, biscotti) o 20 grammi di snack salati come patatine chips, salatini e frutta oleaginosa salata.
Strumenti e informazioni
Con l’app «MySwissFoodPyramid» (App Store/Google Play) si impara a nutrirsi in modo equilibrato, vario e gustoso.
L’app offre raccomandazioni e consigli nutrizionali al fine di promuovere uno stile di vita sano. Attraverso un diario, l’app aiuta a osservare più da vicino la propria alimentazione.
Due «guide» virtuali supportano l’utente accompagnandolo in questo percorso alla scoperta della piramide alimentare. È possibile tenere un diario alimentare e ricevere feedback basati sulla piramide alimentare svizzera, nonché suggerimenti e raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata.
La Società Svizzera di Nutrizione SSN spiega l’importanza dei singoli livelli della piramide e offre numerosi strumenti e informazioni per un’alimentazione equilibrata.
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Ultima modifica 06.10.2025
