Mangiare sano può sembrare complicato, ma in realtà è molto più semplice di quanto si pensi. Il piatto equilibrato è uno strumento pratico che aiuta a comporre un pasto sano e bilanciato in qualsiasi momento della giornata – che si tratti di colazione, pranzo o cena. Basta seguire una semplice formula: 2/5 di frutta e verdura, 2/5 di carboidrati, 1/5 di proteine, aggiungere un bicchiere d’acqua o tè non zuccherato e il menu è completo.
Il piatto equilibrato si basa sulla piramide alimentare e illustra le raccomandazioni nutrizionali svizzere in un modello visivo semplice e comprensibile. Mostra quali alimenti scegliere per comporre un pasto bilanciato e illustra il giusto equilibrio tra i gruppi alimentari. Le quantità dei diversi alimenti non sono rigide, ma possono essere adattate alle esigenze individuali. Come linea guida generale, si può seguire questa formula: due quinti di verdura e frutta, due quinti di carboidrati e un quinto di proteine.
Alla scoperta del piatto equilibrato
2/5 di frutta e verdura
Una o più varietà di verdure – che siano crude o cotte – non possono mai mancare in un piatto equilibrato, poiché apportano al corpo vitamine e minerali essenziali. Possiamo gustarle come contorno, piatto principale o semplicemente sgranocchiarle crude; in ogni caso contribuiscono a rendere la nostra dieta sana. La porzione di verdura può essere completata o sostituita dalla frutta. Variate i colori, i tipi e i metodi di preparazione e non considerate la verdura solo come un elemento decorativo.
2/5 di carboidrati
Gli alimenti ricchi di amido rappresentano una fonte importante di energia per il nostro organismo. Alternate patate, prodotti a base di cereali come pasta, riso, polenta, couscous e pane a cereali meno comuni come quinoa, grano saraceno e amaranto. I legumi, oltre a contenere amido, sono ricchi di proteine e costituiscono un’ottima alternativa agli altri alimenti amidacei. Sfruttate la varietà dei prodotti integrali, che saziano, favoriscono la digestione e fanno bene alla salute.
1/5 di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata: favoriscono lo sviluppo muscolare e apportano ingredienti preziosi come calcio, ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3. È importante variare ogni giorno le fonti proteiche alternando legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. Anche i latticini sono una buona fonte di proteine: latte, yogurt, quark, fiocchi di latte e formaggi a pasta semidura o dura contribuiscono al fabbisogno quotidiano.
E le alternative?
La formula per un’alimentazione equilibrata può essere personalizzata in base alle esigenze e alle preferenze individuali. Svolgete un lavoro fisicamente impegnativo o praticate molta attività fisica? In questo caso, è sufficiente aumentare la porzione di alimenti ricchi di amido nel vostro menu. Se seguite una dieta vegetariana, potete sostituire la carne con i legumi o il tofu, ad esempio. Chi ha poco appetito, invece, può ridurre la quantità di verdure in modo da assumere comunque abbastanza proteine.
Un piatto equilibrato si basa sulle giuste proporzioni e sulla varietà degli alimenti. La composizione esatta, però, dipende dalla vostra fantasia e dai vostri gusti personali. Per aiutarvi, abbiamo raccolto alcune ricette semplici e gustose, pensate per ispirare la vostra alimentazione quotidiana in modo sano ed equilibrato.
- Ricetta a base die carne:
- Ricetta a base di pesce:
- Ricetta vegetariana:
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Ultima modifica 22.10.2025
