Raccomandazioni nutrizionali svizzere per gli adulti (18–65 anni)
Un’alimentazione equilibrata fa parte di uno stile di vita sano. Le raccomandazioni nutrizionali svizzere seguono un approccio olistico incentrato sul consumo di alimenti freschi e genuini, sulla promozione della salute e sulla sostenibilità.
La piramide alimentare svizzera
La piramide alimentare svizzera illustra le raccomandazioni nutrizionali e fornisce suggerimenti su come metterle in pratica.
Bevete 1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate:
preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane alla frutta e alle erbe
è anche possibile bere bevande contenenti caffeina, come il caffè e il tè nero, che contribuiscono all’assunzione di liquidi
si raccomanda un consumo moderato di caffeina
Consumate 5 porzioni al giorno:
3 porzioni di verdura
2 porzioni di frutta
Preferite le varietà di stagione di diversi colori.
Consumate 3 porzioni al giorno di cereali o patate, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali.
Una porzione corrisponde a:
75–125 g di pane/pasta (ad es. pasta per pizza) oppure
200–300 g di patate oppure
45–75 g di fiocchi, pasta, riso, cracker svedesi, semola di granoturco, couscous, grano saraceno, quinoa, farina ecc. (peso a secco)
Consumate 2–3 porzioni di latticini al giorno.
Una porzione corrisponde a:
2 dl di latte oppure
150–200 g di yogurt, quark, fiocchi di latte o blanc battu oppure
30 g di formaggio a pasta semidura o dura oppure
60 g di formaggio a pasta molle
Consumate una porzione al giorno di un alimento ricco di proteine. Nell’arco della settimana alternate diversi alimenti proteici:
legumi
tofu
uova
carne
pesce
frutti di mare
altre fonti proteiche vegetali
Raccomandazioni:
legumi (ad es. lenticchie, ceci, fagioli rossi e bianchi) almeno una volta alla settimana
carne (inclusi pollame e carni lavorate) al massimo 2–3 volte alla settimana
Una porzione corrisponde a:
60 g di legumi (peso a secco) oppure
120 g di tofu, tempeh, seitan al naturale, altri alimenti proteici vegetali oppure
30–40 g di granulare di soia oppure
2–3 uova oppure
100–120 g di carne, pesce o frutti di mare oppure
1 porzione di latticini
Consumate una piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi non salati:
1 porzione corrisponde a 15–30 g (ad. es. noci, mandorle, nocciole, semi di lino, semi di girasole)
Consumate 2 cucchiai al giorno di olio vegetale (20 g), di cui almeno uno di olio di colza.
Burro, margarina e altri grassi vanno consumati con parsimonia (al massimo 10 g al giorno)
Consumate solo occasionalmente preparazioni ricche di grassi come salse alla panna o fritture
Consumate questi alimenti solo in piccole quantità: 0–1 porzioni al giorno.
Evitate il consumo quotidiano di bevande alcoliche.
Una porzione corrisponde a:
2 dl di una bevanda dolce (ad es. cola, tè freddo, bevande energetiche, bevande light/zero, sciroppo, bevande a base di latte zuccherate, succhi di frutta) oppure
20 g di dolci (ad es. cioccolato, crema di cioccolato da spalmare, biscotti) oppure
20 g di snack salati (ad es. patatine, salatini, frutta oleaginosa salata)
Il piatto equilibrato integra la piramide alimentare e illustra come comporre pasti bilanciati: 2/5 di frutta e verdura, 2/5 di carboidrati e 1/5 di proteine. Aggiungendo un bicchiere d’acqua o di tè non zuccherato, il menù è perfetto. Le quantità possono essere adattate alle esigenze individuali.
2/5 di frutta e verdura
Una o più varietà di verdure – che siano crude o cotte – non possono mai mancare in un piatto equilibrato, poiché apportano all’organismo vitamine e minerali essenziali. Possiamo gustarle come contorno, piatto principale, in insalata o semplicemente sgranocchiarle crude; in ogni caso contribuiscono a rendere la nostra dieta equilibrata. La porzione di verdura può essere integrata o sostituita dalla frutta. Variate i colori, i tipi e i metodi di preparazione e non considerate la verdura solo come un elemento decorativo.
2/5 di carboidrati
Gli alimenti ricchi di amido rappresentano una fonte importante di energia per il nostro organismo. Alternate patate, prodotti a base di cereali come pasta, riso, polenta, couscous e pane a cereali meno comuni come quinoa, grano saraceno e amaranto. I legumi, oltre a contenere amido, sono ricchi di proteine e costituiscono un’ottima alternativa agli altri alimenti amidacei. Sfruttate la varietà dei prodotti integrali, che saziano, favoriscono la digestione e fanno bene alla salute.
1/5 di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata: favoriscono lo sviluppo muscolare e apportano nutrienti preziosi come calcio, ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3. È importante variare ogni giorno le fonti proteiche alternando legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. Anche i latticini sono una buona fonte di proteine: latte, yogurt, quark, fiocchi di latte e formaggi a pasta semidura o dura contribuiscono al fabbisogno quotidiano.
Con l’app imparate a seguire un’alimentazione varia e gustosa. Un diario alimentare e due guide virtuali vi supportano con consigli e feedback basati sulla piramide alimentare.
