Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes (de 18 à 65 ans)
Une alimentation équilibrée contribue à un mode de vie sain. Les recommandations nutritionnelles suisses se fondent sur une approche globale qui mise sur la consommation de produits frais et sains, la promotion de la santé et la durabilité.
La pyramide alimentaire suisse
La pyramide alimentaire suisse illustre les recommandations nutritionnelles et aide à les mettre en œuvre au quotidien.
Boire 1 à 2 litres par jour de boissons non sucrées.
Privilégier l’eau du robinet, l’eau minérale et les tisanes aux herbes ou aux fruits., Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee
Les boissons contenant de la caféine telles que le café et le thé noir peuvent aussi contribuer à l’hydratation.
Il est recommandé de consommer les boissons caféinées avec modération.
Manger 5 portions par jour :
3 portions de légumes
2 portions de fruits
Privilégier les fruits et légumes de saison, si possible en variant les couleurs.
Consommer chaque jour 3 portions de produits céréaliers ou pommes de terre, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes.
1 portion correspond à :
75 à 125 g de pain ou de pâte ou
200 à 300 g de pommes de terre ou
45 à 75 g de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, semoule de blé, sarrasin, quinoa, farine ou autres (poids sec).
Manger 2 à 3 portions de produits laitiers par jour.
1 portion correspond à :
2 dl de lait ou
150 à 200 g de yogourt, séré, cottage cheese ou blanc battu ou
30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure ou
60 g de fromage à pâte molle
Manger 1 portion par jour d’un aliment riche en protéines. Varier les différentes sources de protéines durant la semaine :
légumineuses
tofu
œufs
viande
poisson
fruits de mer
autres sources de protéines végétales
Recommandations :
Opter pour des légumineuses au moins une fois par semaine (par ex. lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs).
Consommer au maximum 2 à 3 portions de viande par semaine (y c. volaille et produits carnés transformés).
1 portion correspond à :
60 g de légumineuses (poids cru) ou
120 g de tofu, tempeh, seitan nature, autres sources de protéines végétale ou
30 à 40 g de granules de soja ou
2 à 3 œufs ou
100 à 120 g de viande, poisson ou fruits de mer ou
1 portion de produits laitiers
Manger chaque jour une petite poignée de graines ou fruits oléagineux non salés :
1 portion correspond à 15 à 30 g de noix, amandes, noisettes, graines de lin ou graines de tournesol, par exemple.
Manger chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile végétale (20 g), dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza.
Beurre, margarine et autres matières grasses similaires : avec modération (max. 10 g par jour).
Préparations grasses, comme les sauces à base de crème ou les aliments frits : occasionnellement.
Consommer ces aliments uniquement en petite quantité : 0 à 1 portion par jour.
Boissons alcoolisées : pas quotidiennement.
1 portion correspond à :
2 dl de boisson sucrée (par ex. coca, thé froid, boisson énergisante, boisson light ou zéro, sirop, boisson lactée ou à base de jus de fruits sucrée) ou
20 g de sucreries (par ex. chocolat, pâte à tartiner au chocolat, biscuits) ou
20 g de snacks salés (par ex. chips, biscuits apéritifs, fruits à coque salés).
L’assiette équilibrée complète la pyramide alimentaire. Elle illustre de manière claire comment composer des repas équilibrés : 2/5 de fruits et légumes, 2/5 de féculents et 1/5 de protéines. Avec un verre d’eau ou une tasse de thé sans sucre, le tour est joué. Les proportions peuvent être adaptées en fonction des besoins individuels.
2/5 de fruits et légumes
Une assiette équilibrée comprend un ou plusieurs légumes – peu importe qu’ils soient cuits ou crus : ils fournissent à l’organisme des vitamines et des sels minéraux essentiels. En guise d’accompagnement, de plat principal, en salade ou sous la forme de crudités à grignoter, ils font partie d’une alimentation équilibrée. La portion de légumes peut être remplacée ou complétée par des fruits. Il s’agit de varier les couleurs, les variétés et les modes de préparation et de ne pas considérer les légumes comme de simples décorations.
2/5 de féculents
Les aliments riches en amidon jouent un rôle important, car ils fournissent de l’énergie au corps. Il convient d’alterner entre les pommes de terre, les produits céréaliers, comme les pâtes, le riz, la polenta, le couscous et le pain, et les produits similaires comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante. Les légumineuses contiennent non seulement de l’amidon, mais aussi beaucoup de protéines. C’est pourquoi elles remplacent avantageusement les autres denrées riches en amidon. Il existe une grande diversité de produits complets aux multiples bénéfices : ils rassasient, améliorent la digestion et favorisent la santé.
1/5 de protéines
Des aliments riches en protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ils contribuent au développement musculaire et fournissent des nutriments précieux tels que du calcium, du fer, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3. Il est bien d’alterner chaque jour entre les différentes sources de protéines : légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson, etc. Les produits laitiers (par ex. lait, yogourt, séré, cottage cheese, fromage à pâte mi-dure ou dure) contiennent eux aussi des protéines.
Application « MySwissFoodPyramid » : apprendre et réfléchir
L’application « MySwissFoodPyramid » apprend aux utilisateurs comment s’alimenter de manière équilibrée et savoureuse, au moyen notamment d’un journal de bord. Deux guides virtuels leur fournissent par ailleurs des astuces et des feedbacks basés sur la pyramide alimentaire.
